膳食纤维能让好菌活得更好，还能被好菌转化为对代谢、免疫、神经都有益的物质。

　　可惜，中国人纤维吃得越来越少了。人均纤维摄入量从1992年的每天13.3g，下降到2015年的9.9g[2]，跟推荐的每天25～30g差了一大截。

　　今天给大家介绍一种可以代替火锅粉条的高纤维美食，吃到撑也没啥热量。它就是魔芋面。

　　新鲜的魔芋全株都是毒，但加工后的魔芋却成了“宝”，可以加工制成各种形态的食物，形成了庞大的产业。

　　加工后的魔芋主要成分是葡甘聚糖，蛋白质、脂肪、糖这些能提供能量的营养，它几乎都没有。

　　葡甘聚糖(KGM)是一种水溶性膳食纤维，热量很低；吸水之后还会膨胀很多倍，并且非常粘稠。

　　不过，魔芋面、魔芋爽，里面的葡糖聚糖，因为加工过程中加入了凝固剂，已经变成不可溶纤维了。

　　比如煮饭的时候在大米里加一点魔芋米，或者做面条、面包、饺子等面食的时候，在面粉里掺一点魔芋精粉，可以很好地改善餐后血糖反应。

　　在营养均衡的减肥餐之外，如果过还是觉得饿，可以用魔芋豆腐、魔芋丝，或者魔芋羹之类的小点心提供一些饱腹感。

　　如果你在执行轻断食，那么在需要控制热量的断食日，也可以选择魔芋这种低热量的食材。

　　从营养特征来看，魔芋更接近蔬菜：主要成分是纤维，热量很低，饱腹感强；因为凝固剂中还有钙，所以吃魔芋制品，还能获得一些钙。

　　根据日本食品成分数据库，魔芋面的钙含量高达75mg/100g，快赶上牛奶了

　　所以把它当成一种低热量、饱腹感强的蔬菜吃就好了。今天的食谱，供大家参考——

　　1. 香菇切成5毫米宽的薄片，海鲜菇掰开备用。蘑菇的种类也可以换成其他的：金针菇、杏鲍菇、平菇等等都可以。

　　2.魔芋丝剪成适合吃的长度，加入耐热容器，并加足量的水，微波炉加热2-3分钟，捞出备用。

　　3.平底锅加油，加入辣椒和魔芋丝，中火翻炒；加入菌菇，炒软后加入调料，继续用大火炒至水分减少。

　　蘑菇和魔芋，两种是都富含纤维，平常粗粮吃的少可以多选择这些富含纤维的“蔬菜”。

　　【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量更高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜。或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱)

　　原标题：《想养好肠道？这个方法简单又管用，但很多人做不到（不是喝酸奶……）》

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